تمرينات بعد الولادة

أولا: الوضع الأساسي لبدء هذه التمرينات:

النوم على الظهر بدون وسادة و اليدين الى الجانب و الرجلين مفرودتين .

       التمرين الأول:

رفع الرجل مفرودة لأعلى ثم الرجوع للوضع الأساسى ، اليمنى خمس مرات ، اليسرى خمس مرات ثم الأثنين معاً خمس مرات

      التمرين الثاني:

نفس الوضع الأول مع ثنى الركبة ببطىء و فرد اليمنى خمس مرات و اليسرى خمس مرات ثم الأثنين معاً .

       التمرين الثالث:
نفس الوضع الأول مع فتح الأرجل مفرودة الى الجانب ثم قفلها مرة أخرى اليمنى خمس مرات ثم اليسرى خمس مرات على هيئة ( X )

      التمرين الرابع:
نفس الوضع الأول مع ثنى الركبتين و تثبيت القدمين بالأرض ثم رفع اسفل الظهر و الهانش الى اعلى و الرجوع مرة اخرى خمس مرات و هذا التمرين هام جداً لعضلات الظهر التى قد تعانى من الضعف .

     التمرين الخامس:
نفس الوضع الأول مع ثنى الركبتين على البطن ثم تحريك الأرجل على هيئة تبديل العجلة خمس مرات .

    التمرين السادس:
نفس الوضع الأول مع تثبيت الطرفين السفليين برفع الرأس و الجزع لوضع الجلوس ثم الرجوع للوضع الأساسى خمس مرات .

    التمرين السابع:
نفس الوضع الأول مع مع ثنى الركبتين و قبض عضلة المهبل و عضلات الأليتين ، هذا التمرين يفيد عودة العضلات حول المهبل لقوتها الطبيعية حتى تتحاشى اى سقوط رحمى .

* ملحوظة: يزداد عدد مرات التمرين تدريجيا.

ثانيا : في حالة الولادة الطبيعية يبدأ منذ اليوم الأول وفي حالة الولادة القيصرية يبدأ بعد فك الغرز ، النوم على البطن بدون حركة لمدة ربع ساعة مرة بالصباح و مرة بالمساء حيث ان هذا الوضع يساعد على عودة الرحم لوضعه الطبيعى .

 تمرينات البطن

أولا: الوضع الأساسي لبدء تمرينات البطن السفلية:

•  جميع التمرينات يجب أن تمارس بدون مخدة في وضع الأستلقاء علي الظهر مع ثني الركبتين معا.

•  كل تمرين يمارس لمدة 10 مرات ويزيد تدريجيا الي 20 مرة.

 التمرين الأول: شفط البطن مع الضغط بأسفل الظهر علي السرير

التمرين الثاني: الوصول باليد اليمني للركبة اليسري مع رفع الرأس لأعلي ،ثم الاسترخاء ثم الوصول باليداليسري للركبة اليمني مع رفع الرأس (أي العكس)ثم الاسترخاء.

التمرين الثالث: نفس تمرين رقم (2) لكن الفارق هو الوصول إلى الركبة والضغط عليها باليد.

التمرين الرابع: الوصول باليدين الاثنين للركبتين مع رفع الرأس والكتف.

التمرين الخامس: وضع اليدين خلف الرأس ثم رفع الرأس لأعلي مع العد إلى (5) ثم الأسترخاء.

ثانيا: الوضع الأساسي لبدء تمرينات البطن العلوية:

النوم علي الظهر بدون وسادة واليدين إلى الجانب والرجلين مفرودتين.

التمرين الأول : رفع الارجل مفرودة لأعلى ثم الرجوع للوضع الأساسى اليمنى 5 مرات و اليسرى 5 مرات ثم الأثنان معا ً

التمرين الثاني: نفس الوضع الأول مع ثنى الركبة ببطء و فرد اليمنى 5 مرات و اليسرى 5 مرات ثم الأثنان معاً 5 مرات .

التمرين الثالث: نفس الوضع الأول مع فتح الأرجل مفرودة الى الجانب ثم قفلها مرة أخرى اليمنى 5 مرات و اليسرى 5 مرات على
                    هيئة ( X ) .

التمرين الرابع: نفس الوضع الأول مع ثنى الركبتين و تثبيت القدمين بالأرض ثم رفع اسفل الظهر و الهانش الى اعلى و الرجوع
                     مرة اخرى خمس مرات و هذا التمرين هام جداً لعضلات الظهر التى قد تعانى من الضعف .

التمرين الخامس: نفس الوضع الأول مع ثنى الركبتين على البطن ثم تحريك الأرجل على هيئة تبديل العجلة خمس مرات .

التمرين السادس: نفس الوضع الأول مع تثبيت الطرفين السفليين برفع الرأس و الجزع لوضع الجلوس ثم الرجوع للوضع الأساسى خمس مرات .